هل ترغبين في الحصول على خصر نحيف؟ يمكنك ذلك من خلال ممارسة هذه التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن .
إذا كنت تقومين بممارسة التمارين الرياضية الشاقة، ولكن لا يمكنك الحصول على عضلات بطن قوية، فقد حان وقت تغيير النظام الذي تتبعينه للحصول على خصر منحوت. عليك الابتعاد عن بعض التمارين التي تتطلب شد عضلات البطن، وسوف يكون جزعك متوازناً بينما تبدو بطنك نحيلة ومنحوتة.
لقد تم تصميم هذه الحركات ذات الفعالية الفائقة لمساعدتك على الظهور بمظهر جيد والتخلص من دهون البطن. هذه الحركات ستعمل على إطالة وتقوية جسمك وكذلك تحسين مظهرك العام. كما أنها أيضاً تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم .
وتنصح المدربة الشخصية كارولين ساندري بأنه يجب عليك القيام بأداء هذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع بالإضافة إلى المشي السريع أو الجري ثلاث مرات في الأسبوع. ويجب أن تستغرق هذه التمارين حوالي 20 دقيقة فقط، لذلك إذا كان لديك الوقت يمكنك إضافتها إلى التمارين الخاصة بتقوية عضلة القلب، أو القيام بها كنظام روتيني مستقل.
تمرين بيلاتيس 100
- عليك إبقاء بطنك في وضع مستوي وعمودك الفقري في وضع مستقيم أثناء القيام بالتمرين . ثم عليك البدء بخمسين تمرين تنفس.
- قومي بتكرار هذا التمرين 100 مرة في مجموعة واحدة.
- استلقي على ظهرك مع إبقاء ذراعيك بجانبك وشد عضلات بطنك ورفع كلتا الركبتين في وضع زاوية قائمة .
- قومي بالزفير مع رفع الرأس والكتفين والذراعين بعيداً عن الأرض.
- افردي ساقيك وابدئي في تحريك ذراعيك لأعلى وأسفل بقوة.
- قومي بالشهيق مع القيام بخمس ضربات بالذراعين وبعد ذلك بالزفير مع القيام بخمس ضربات أخرى بالذراعين، وذلك مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة أثناء القيام بالتمرين، وظهرك في وضع ملاصق للأرض.
تمرين بيلاتيس متقاطع
- يجب إبقاء بطنك في وضع مستوي أثناء القيام بأداء التمرين والتحرك بطريقة منضبطة مع عدم جعل الوركين يتأرجحان.
- قومي بتكرار هذا التمرين 12 مرة ببطء ثم القيام به 12 مرة بسرعة في مجموعة واحدة.
- استلقي على ظهرك واجعلي ركبتيك في وضع زاوية قائمة أعلى الوركين.
- ضعي أصابعك خلف أذنيك، مع إبقاء المرفقين متسعين ورفع رأسك بعيداً عن الأرض.
- قومي بالزفير وتحريك كتفك الأيسر باتجاه الورك الأيمن بينما تقومين بفرد ساقك اليسرى.
- قومي بالشهيق مع العودة إلى الوضع المستقيم والزفير بينما تقومين بتكرار هذه الحركة في الاتجاه المعاكس.
تمرين اللف مع الميل للخلف
إن هذا التمرين ليس مناسباً إذا كانت لديك مشكلة في الظهر أو أسفل العمود الفقري.
- قومي بتحويل عينيك إلى المكان الذي تريدين الذهاب إليه للمساعدة في إشراك العضلات الصحيحة، وذلك مع شد عضلات البطن إلى الداخل أثناء القيام بأداء التمرين. عليك أيضا ألا تجعلي ظهرك مستوياً، ولكن اجعليه في وضع الانحناء الطبيعي .
- كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جانب في مجموعتين.
- اجلسي في وضع مستقيم مع ثني الركبتين وضغطهما برفق معا مع جعل ذراعيك مفرودتين إلى الأمام.
- قومي بالزفير مع شفط السرة في اتجاه عمودك الفقري مع اللف إلى الوراء، وبذلك تكون أضلاعك السفلى في اتجاه الوركين .
- قومي بالميل إلى الجانب الأيمن بينما تستديرين، مع تحريك ذراعك اليمنى إلى الخلف عند مستوى الكتف .
- قومي بالشهيق، ثم العودة إلى وضع البداية، وبعد ذلك يمكنك تكرار التمرين على الجانب الأيسر.
لا تقرا وترحل ساعدنا بنشرالموضوع ;
0
التعليقات
